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Los 7 mejores ejercicios de escalada

mayo 26, 2020

Como en todo deporte si se quiere mejor el rendimiento sí o sí es necesario realizar trabajos específicos, por eso a continuación te presentamos 7 ejercicios de escalada que te harán ganar más fuerza y resistencia.

Como regla general, un ejercicio que produzca el fallo muscular en 15 segundos o menos aumenta la potencia: los otros mejoran la resistencia.

En la siguiente tabla hay unas recomendaciones de repeticiones y series según el nivel de tu escalada.

Actúa – Nada que valga la pena se logra sin un poquito de trabajo, sufrimiento y riesgo. ¡Empieza hoy mismo!

Pull ups (Dominadas – Barras)

Las clásicas y famosas pull ups son sin duda uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza de tracción, lastimosamente están sobrevaloradas.

La mayor parte del entrenamiento específico del tren superior se centra en los músculos más grandes, espalda, hombros y la parte alta de los brazos.

Siempre que hagas este ejercicio trata de variar la posición de los brazos, te recomendamos las siguientes variaciones.

  1. Pull ups en pronación (Dorso de la mano mirando hacia ti) con los brazos abiertos a la distancia de los hombros.
  2. Pull ups en pronación (Dorso de la mano mirando hacia ti) con los brazos cerrados al frente de tu rostro una mano pegada a la otra.
  3. Pull ups en supinación (Palmas de la mano mirando hacia ti) con los brazos abiertos a la distancia de los hombros.
  4. Pull ups en supinación (Palmas de la mano mirando hacia ti) con los brazos cerrados al frente de tu rostro una mano pegada a la otra.

Recuerda siempre incluir este ejercicio de escalada en tu plan de entrenamiento.

Supinación
Ejercicios de escalada pull
Pronación

Push ups (Flexiones de pecho)

Este ejercicio funciona para reforzar los músculos antagonistas y favorecer el equilibrio muscular, el pecho y el tríceps son un ejemplo de músculos antagonista para la escalada.

Estos ejercicios te darán bastante fuerza en los brazos lo que es ideal para escalar.

Trata de realizar diferentes variaciones, las que recomendamos son las siguientes.

  1. Push ups con los brazos abiertos a la altura de los hombros.
  2. Push ups con los brazos bien abiertos.
  3. Push ups con los brazos donde las manos se deberán tocar entre sí, estas son las más duras.

Abdominales

Un abdomen fuerte permite tener un mayor control de la escalada, soportar más la tensión corporal, mantener los pies en las presas, moverse de manera efectiva y controlar mejor las puertas.

En todo plan de entrenamiento deberás incluir ejercicios abdominales, es cierto que son difíciles, duelen y en ocasiones hasta pereza da, pero ahí radica la diferencia entre ser un buen escalador o simplemente un escalador.

Es claro que existen múltiples ejercicios para fortalecer el abdomen, pero deberás centrarte en las variaciones que sean más transferibles a la escalada, y estos en su gran mayoría son los que requieren de levantar las piernas.

Los ejercicios recomendados son los siguientes.

  1. Acostado en el suelo subir y bajar las piernas a la vez, para evitar lesiones en la espalda baja trata de poner las manos en los glúteos para disminuir la tensión en la espalda.
  2. Sentado sobre la cola con los pies estirados y las manos por detrás de la espalda a un costado, traer las rodillas al pecho y estirar estos sin dejar que los pies toquen el suelo.
  3. La famosa plancha, recostarse sobre los codos y mantener el cuerpo recto.
  4. Acostado en el suelo subir y bajar las piernas como si se estuviera nadando, primero una y luego la otra.
  5. Colgado en la barra subir las piernas hasta donde puedas y luego bajarlas, es una de los mejores ejercicios de escalada para mejorar la fuerza abdominal.

Una rutina de abdomen ideal deberá durar de 20 a 50 minutos, evita descansar entre más intenso sea el entrenamiento mucho mejor y más rápido verás los resultados.

Ejercicios para fortalecer los hombros

De los músculos más utilizados en la escalada por tal motivo es indispensable tenerlos fuertes.

Con los siguientes tres ejercicios trabajarás el hombro de forma completa e uniforme.

  1. Elevaciones frontales con mancuernas o bandas elásticas.
  2. Vuelos laterales con mancuernas o bandas elásticas.
  3. Elevaciones posteriores o pájaros con mancuernas o bandas elásticas.

El número de repeticiones depende del peso o de la dureza de las bandas, pero en resumidas cuentas si utilizas una mancuerna de 10 kilos con 5 a 7 repeticiones está bien y unas 10 series por cada ejercicio.

Flexiones extensiones de dedos con peso

Este ejercicio de escalada es posiblemente el mejor para desarrollar la potencia de dedos, lo que algunos llaman “fuerza de contacto” y es uno de los pocos ejercicios de pesas que un escalador querría hacer.

Como es habitual antes de empezar con este ejercicio recuerda realizar un calentamiento exhaustivo

La posición del cuerpo en este ejercicio es muy importante para reducir la tensión en la parte inferior de la espalda, los codos y las muñecas. Concéntrate en mantener ligeramente flexionados rodillas, codos y cintura.

En cuanto al peso, ¡debe ser PESADO! Un buen punto inicial es probar con tu peso corporal, si este ejercicio es para desarrollar la potencia has de utilizar una carga adecuada que solamente te permita realizar 3 o 6 repeticiones muy intensas.

Flexión extensión de dedos (1) Flexión extensión de dedos ejercicios de escalada

Grip con mancuerna

Igual que el anterior, este ejercicio sirve para mejorar la fuerza del agarre además fortalece las muñecas y el antebrazo

Este ejercicio de escalada lo he empezado a incorporar en mi rutina desde hace poco y en poco tiempo note la mejoría, así que es super recomendado.

El ejercicio se realiza sentado, toma una mancuerna con un peso considerable, y apoya tus manos sobre las piernas como lo muestra la imagen 1, luego intenta poner la mancuerna en posición horizontal aguanta 3 segundos y vuélvela a bajar.

Es brutalmente poderoso este ejercicio de escalada.

Y lo de siempre el número de repeticiones depende del peso de la mancuerna, pero la constante son 10 series independientemente del número de repeticiones.

Grip con mancuerna (1) Grip con mancuerna, ejercicios de escalada (1)

Pinza con madera y peso

Es un ejercicio sencillo, pero con grandes beneficios para la escalada y más aún para mejorar la fuerza al momento de agarrar pinzas.

Toma unos trozos de madera de diferente amplitud y amárrale un cordino como puedas y al final del cordino ponle peso, la idea es sostener la pinza el máximo tiempo posible.

ejercicios de escalada mejorar la pinzada

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