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Estiramiento para Escalar, Antes, durante y después

octubre 14, 2019

Uno de los factores más importantes – y a la vez más descuidado – para mejorar en la escalada es la flexibilidad y la única forma de mejorar esta valiosa habilidad es con un adecuado estiramiento.

Jan Hojer y sus habilidades de flexibilidad

¿Por qué es importante el estiramiento?

Estirar es importante principalmente porque previene lesiones, te pongo un ejemplo, si un musculo que ha sido trabajado no se estira, con el tiempo se puede tensar y los músculos tensos en ocasiones ejercen presión sobre las articulaciones y tendones lo que los hace más susceptibles a sufrir lesiones.

“Cuando los músculos se activan normalmente se tensionan y se preparan para el esfuerzo físico, cuando el entrenamiento finaliza, los músculos entran en modo “recuperación” y antes de que estos empiecen a curarse, debes asegurarte de que estén lo más abierto y alargado posible para que su recuperación sea mejor.” (Ashley Parker @thekindnesspratice, Instructora de yoga certificada)

Esto se logra estirando los músculos justo después de terminar de escalar o entrenar.

3 beneficios de estirar para escalar

Gran parte de los escaladores creen que la fuerza o la resistencia son las habilidades más importantes, claramente son la base de la escalada, pero si uno como escalador no logra subir el pie a una presa muy alta o abrirse de piernas lo suficiente, la fuerza difícilmente podrá ayudar, ahí es donde radica la importancia del estiramiento para escalar.

Estirar de forma constante mejora notablemente la flexibilidad lo que puede transformarte en mejor escalador, con un cuerpo elástico los movimientos se sienten más fáciles y son más efectivos, además de ampliar tu mapa gestual.

Ser flexible, gracias a los estiramientos, te permite gastar menos fuerza al hacer los movimientos, dado que al mejorar la flexibilidad la técnica tiende a mejora de igual forma y con una mejor técnica el ahorro de energía es mayor.

Ashima abriendo las pierdas (1)

Cómo y cuándo estirar

Para los escaladores más experimentados con un breve estiramiento dinámico antes de escalar bastará.

“cuanto más experimentado eres en tu deporte, menos preestiramiento necesitas y más posestiramiento necesitas. Tiene que ver con que los músculos se acostumbren al estrés y la tensión de la actividad”. (Ashley Parker @thekindnesspratice, Instructora de yoga certificada)

Puedes utilizar los estiramientos para conseguir una mayor amplitud articular en determinados movimientos.

Para saber cuándo estirar y cómo hacerlo, primero hay que definir, que es lo que quieres conseguir con ese estiramiento, una vez tengas este objetivo, elige la forma más eficiente para conseguir dicho objetivo.

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Estirar antes de escalar

Si tu intención es preparar el músculo antes de escalar, los estiramientos nunca deben ser de alta intensidad, ni superar los 15 segundos, ya que el efecto que conseguirías sería el contrario al que buscas.

El músculo se relajaría tanto, que no te respondería eficientemente cuando le exijas.

En esta fase, se pueden realizar unos suaves rebotes siempre cuidando de no superar los límites articulares.

Estirar durante la actividad

Puede ayudarte a completar el entrenamiento o la competición de una manera más eficiente.

Siempre teniendo en cuenta que si aparece algún dolor deberías consultar algún experto si es conveniente estirar en una situación en concreto, ya que en algunas lesiones podría ser contraproducente.

Estirar después de escalar

Cuando se finaliza la actividad, es necesario que el musculo vuelva a un estado de calma para que la sobrecarga muscular no aparezca.

Para esto, realiza unos estiramientos estáticos sin sobrepasar el 80% de intensidad y durante un tiempo aproximado de 30 segundos por cada grupo muscular.

Mejorar la flexibilidad con sesiones únicas de estiramientos

Si tu objetivo es mejorar la flexibilidad y así poder hacer mejor esos gestos técnicos de abrir las piernas para llegar a esa presa tan buena, subir el pie al mismo punto de la mano (pie mano).

Tendrás que hacerlo en una sesión independiente solo dedicada al estiramiento, dado que requiere un elevado gasto energético.

Se debe realizar de forma estática y con máxima intensidad, con el objetivo de ganar rango articular.

Debes trabajar la intensidad al 100% y durante un periodo de tiempo entre 1 y 2 minutos, es más fácil con ayuda.

Debes contemplar el estiramiento antes, durante y después de escalar.

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