▷ Como utilizar correctamente la TABLA DE DEDOS para evitar lesiones Saltar al contenido
Donde escalar

Como utilizar correctamente la tabla de dedos para entrenar sin lesionarse

junio 4, 2020

Para ganar fuerza en los dedos, se necesita bastante tiempo, dedicación y sobre todo paciencia, lesiónate y estarás parado un mes o más tiempo, por lo tanto, en este artículo te explicaremos cual es la forma correcta de utilizar la tabla de dedos.

Antes de empezar ten siempre presente las siguientes dos reglas generales para evitar las lesiones en los dedos.

  1. Evita sobrecargar tus dedos por lo tanto no inviertas más de 4 días a la semana a hacer este tipo de ejercicios.
  2. Utiliza esparadrapo en los dos dedos de en medio cuando entrenes a full o interés vías de mucha tensión.

Dejando este punto claro ahora si vamos al grano.

Los escaladores más avanzados por lo general entrenan dos días seguidos y descansan uno y en cada sesión intentan combinar diferentes ejercicios.

Siempre es recomendable que inicies tu sesión con algo de escalada, ya sean boulders o vías y dejes para el final de la sesión los ejercicios de fuerza,

Para nadie es un misterio que los mejores ejercicios para entrenar la potencia son: las flexiones extensiones de los dedos con carga pesada << Revisa: los 7 mejores ejercicios de escalada para ganar fuerza >>, las tablas de campus y el reclutamiento de fibras musculares en las tablas de dedos.

¿Cuál es la posición adecuada de los dedos para evitar las lesiones?

¿Sabes cuál es la diferencia entre la técnica de mano abierta o dedos colgantes y la técnica del arqueo de dedos?

Uso correcto de la tabla de dedos
Uso correcto de la tabla de dedos

La técnica de mano abierta disminuye de forma considerable la tensión en los dedos al momento de entrenar – esta es la forma como se debe agarrar la tabla de dedos para evitar lesiones – y reduce la presión ejercida en las articulaciones, además permite una mayor amplitud de ángulo de las mismas lo que incrementa la fuerza de los tendones principales de cada dedo.

Al principio puede sentirse extraño entrenar con la técnica de la mano abierta, pero es claro que, al desarrollar la fuerza en este tipo de agarre, al momento de tomar una presa en la roca con la técnica del arqueo el agarre será más fuerte.

Evita siempre entrenar con los dedos en arco, recuerda que esta técnica produce sobre carga en las articulaciones y muy posiblemente una lesión seria.

Un buen calentamiento es sinónimo de prevención de lesiones

Un calentamiento adecuado de dedos y brazos es clave antes de iniciar con cualquier ejercicio de dedos.

Ten presente que un músculo, tendón o ligamento “frío” puede lesionarse fácilmente, ya sea entrenando o escalando.

Descarga la guía práctica de nudos de escalada, los 10 más utilizados.

Comienza haciendo unas 20 a 25 flexiones/extensiones de dedos seguidas de algunos estiramientos de antebrazos. Repite esta secuencia tres veces.

Es recomendable después de hacer este primer circuito masajear cada mano y antebrazo durante unos minutos esto ayuda a incrementar de forma considerable la circulación de la sangre, lo que se traduce en una mejor oxigenación.

El mejor ejercicio en la tabla de dedos son las suspensiones

 En la actualidad hay gran cantidad de escaladores que utilizan la tabla de dedos como parte integral de su programa de entrenamiento, desafortunadamente esto ha llevado a un incremento de las lesiones.

Los escaladores con pocos años de experiencia y especialmente, las personas con lesiones previas, deberían evitar el uso de este aparato.

Incluso los escaladores bien entrenados deberían trabajar en ella con cuidado y sólo después de un calentamiento a conciencia.

Existe una forma para reducir el riesgo de lesión y es empezar por los agarres más grandes e ir migrando paulatinamente a los agarres más pequeños.

Ya entrados en materia, cuélgate con los brazos preferiblemente estirados – los entrenamientos de dominadas y bloqueos se hacen mejor en una barra -,

El mejor programa de entrenamiento para la tabla de dedos es emplear series de suspensiones de 15 segundos seguidas de 45 segundos de descanso.

Utiliza una progresión en pirámide, es decir arranca las series por los agarres más grande y ve progresando hacia los agarres más pequeños posible hacia la mitad del entrenamiento y por último retorna por el mismo camino hasta finalizar en el agarre más grande.

Las series completas deberían consistir en siete pasos, con un tiempo total de suspensión de 105 segundos, lo que se traduce en 7 minutos por ciclo. Yo recomendó hacer máximo 5 ciclos por sesión dos sesiones por semana.

Los escaladores más avanzados quizás quieran alargar la pirámide o hacer más ciclos.

Intenta masajearte y estirar tus dedos durante los descansos.

Para muchos esto puede que no se parezca a un entrenamiento exhaustivo, pero ten presente que existe una creciente y fuerte evidencia de que la aparente fuerza que se gana con ejercicios como éste provienen sobre todo de mejoras en el sistema nervioso, la reducción de inhibiciones y una técnica mejor.

Un reclutamiento profundo de fibras musculares no se traduce en un requisito para mejorar el rendimiento

Para al menor signo de dolor en las articulaciones o en los tendones.

Recuperación, el último elemento de la triada

El tiempo de descanso y recuperación es tan importante como el tiempo de entrenamiento.

Invertir un día entero de descanso representa la exigencia mínima entre entrenamientos intensos de dedos y, como lo hemos mencionado anteriormente, no se debería hacer más de cuatro sesiones por semana en un entrenamiento tan especifico.

Recuerda. el sobre entrenamiento provoca lesiones, de manera que te invito a que descanses dos o más días al primer síntoma de torcedura o dolor de dedos.

El tiempo de descanso es una inversión valiosa en tu condición física general y fuerza de dedos.

Contenido relacionado

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *