Para ganar fuerza en los dedos, se necesita bastante tiempo, dedicación y sobre todo paciencia, así que no te afanes,
El afán solo trae lesiones y lo que menos queremos es estar parados por culpa de una lesión.
En este artículo te explicaremos cual es la forma correcta de utilizar la tabla de dedos para no lesionarte y al final del post encontrarás un mini programa de entrenamiento.
Antes de empezar ten siempre presente las siguientes dos reglas generales.
- Evita sobrecargar tus dedos por lo tanto no inviertas más de 4 días a la semana a hacer este tipo de ejercicios.
- Utiliza esparadrapo en los dos dedos de en medio cuando entrenes a full o interés vías de mucha tensión.
Dejando este punto claro ahora si vamos al grano.
Los escaladores más avanzados, por lo general, entrenan dos días seguidos y descansan uno.
Y también hacen combinaciones de ejercicios cada día, por ejemplo, cuando yo entrenaba tenía día A y día B.
En el día A hacia ciertos ejercicios y en el día B hacía otros, los ejercicios depende de tus objetivos personales.
Te dejo este artículo con los 7 mejores ejercicios para ganar fuerza en los brazos. Incorpóralos en tu rutina.
Siempre es recomendable que inicies tu sesión con algo de escalada, ya sean boulders o vías y dejes para el final de la sesión los ejercicios de fuerza en la tabla de dedos.
La Forma Correcta De Entrenar En La Tabla De Dedos
¿Sabes cuál es la diferencia entre la técnica de mano abierta o dedos colgantes y la técnica del arqueo de dedos?
La Técnica De Mano Abierta
De esta forma se disminuye de forma considerable la tensión en los dedos al momento de entrenar.
Lo que se traduce en que los tendones y articulaciones sufrirán menos pues esta es la posición natural de los dedos.
Esta es la forma como se debe agarrar la tabla de dedos para evitar lesiones y también incrementa la fuerza de los tendones principales de cada dedo.
Revisa el blog de Eva Lopez Entrenadora Profesional De Escaladores, donde se explica más todo este tema.
Al principio te puedes sentir extraño entrenado con la mano abierta, pero este tiene sus ventajas.
Como tomar mejor las presas con la técnica del arqueo «Grip» en la roca lo sentirás más fuerte, tenlo por seguro.
Evita siempre entrenar con los dedos en arco, recuerda que esta técnica produce sobre carga en las articulaciones y muy posiblemente una lesión seria.
Calentamiento = Prevención De Lesiones
Un calentamiento adecuado de dedos y brazos es clave antes de iniciar con cualquier ejercicio de dedos.
Ten presente que un músculo, tendón o ligamento «frío» puede lesionarse fácilmente, ya sea entrenando o escalando.
Un día de entrenamiento debe incluir.
- Estiramiento, primordial para activar el cuerpo.
- Calentamiento, de 20 a 30 minutos de escalada a muy bajo nivel, nada de sobre esfuerzos.
- Activación, en este punto ya estas listo para entrenar con todas tus fuerzas, un par de vías o unas cuantos boulders.
- Entrenamiento específico.
Para iniciar con el entrenamiento específico, inicia estirando tus dedos (flexiones/extensiones) unas 20 a 25 veces.
Repite esta secuencia tres veces.
Es recomendable después de hacer este primer circuito masajear cada dedo y antebrazo durante unos minutos la idea es incrementar la circulación de la sangre en el músculo, lo que se traduce en una mejor oxigenación.
El Mejor Ejercicio En La Tabla De Dedos
En la actualidad hay gran cantidad de escaladores que utilizan la tabla de dedos como parte integral de su programa de entrenamiento.
Desafortunadamente esto ha llevado a un incremento de las lesiones.
Los escaladores con pocos años de experiencia y especialmente, las personas con lesiones previas, deberían evitar el uso de la tabla de dedos.
Incluso los escaladores bien entrenados deberían trabajar en ella con cuidado y sólo después de un calentamiento a conciencia.
Existe una forma para reducir el riesgo de lesión y es empezar por los agarres más grandes e ir pasando poco a poco a los agarres más pequeños.
Suspensiones
¿Sorprendido? pues déjame decirte que este es el ejercicio más poderoso que podrás realizar en la tabla de dedos para ganar fuerza.
La siguiente forma de entrenar es la que me ha servido y he adaptado y me ha permito escalar vías de grado 5.13b o 8a, acá te dejo un vídeo de la vía.
Ates de empezar es importante que conozcas los siguientes términos es para que tengas una visión más clara de como hablan los entrenadores de escalada.
- Suspensión: colgarse de una tabla de dedos, ya sea con los brazos estirados o arqueados.
- Programa: un plan de entrenamiento en un tiempo determinado que incluye ejercicios, descansos e idas a la roca.
- Serie: es un conjunto de ejercicios, por ejemplo, dominadas, abdominales y flexiones de pecho. Así si mismo con la tabla de dedos, agarre más grande, agarre medio, agarre pequeño, esto se considera una serie también, así sea en el mismo aparato.
- Ciclo: es completar una serie.
- Sesión De Entrenamiento: día especifico de entrenamiento.
- Intervalos: consiste en hacer un ejercicio durante x tiempo seguido de un tiempo controlado de descanso, para luego volver a hacer el mismo ejercicio durante el mismo tiempo y luego descansar el mismo tiempo controlado.
Lo que parece tan complicado no lo es, mira el siguiente ejemplo.
Los intervalos funcionan prácticamente para cualquier ejercicio, flexiones de pecho, abdominales, dominadas, suspensiones etc.
Tomemos las dominadas.
Una vez sepamos que ejercicio vamos hacer, tomamos un cronometro y lo ponemos a contar y de inmediato realiza 3 repeticiones.
Esto te puede tomarte 10 seg más o menos, luego descansa lo que resta del minuto es decir 50 seg.
Deja que pase el tiempo y al iniciar el siguiente minuto vuelve hacer las 3 dominadas, bajate y descansa los 50 segundos.
Continua con esto durante 10 o 20 minutos.
Y esto se traduce en: 10 minutos = 30 repeticiones; 20 minutos 60 repeticiones.
Esta es una excelente forma de aprender hacer fuerza con fatiga muscular.
La forma de entrena que yo empleo son las suspensiones en intervalos de 15 segundos x 45 segundos de descanso.
Utiliza una progresión en pirámide, es decir arranca las series por los agarres más grande y ve progresando hacia los agarres más pequeños hacia la mitad del entrenamiento
Por último retorna por el mismo camino hasta finalizar en el agarre más grande.
Las series completas deberían consistir en siete ejercicios, con un tiempo total de suspensión de 105 segundos, lo que se traduce en 7 minutos por ciclo.
Yo recomendó hacer máximo 5 ciclos por sesión 2 sesiones por semana.
Los escaladores más avanzados quizás quieran alargar la pirámide o hacer más ciclos.
Entre cada ciclo descansa entre 5 a 7 minutos e intenta masajearte y estirar los dedos, esto es lo que se llama descanso activo.
ProTip para al menor signo de dolor en las articulaciones o en los tendones.
Recuperación, El Último Elemento De La Triada
El tiempo de descanso y recuperación es tan importante como el tiempo de entrenamiento.
Invertir un día entero de descanso es lo minino ante una exigencia tan elevada a los dedos, este es un entrenamiento intenso.
No se debería hacer más de dos sesiones por semana en un entrenamiento tan especifico.
El sobre entrenamiento provoca lesiones, de manera que te invito a que descanses 2 o más días al primer síntoma de torcedura o dolor de dedos.
El tiempo de descanso es una inversión valiosa para mejorar tu condición física general.
